• 10 druhov horčíka a ich použitie
• Horčíkové produkty

10 druhov horčíka a ich využitie

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Telo ľahšie spracováva určité doplnky horčíka. Niektoré typy môžu pomôcť pri určitých zdravotných problémoch.

Horčík sa podieľa na viac ako 300 základných metabolických reakciách vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku, nervovej signalizácie a svalovej kontrakcie.

Nízke hladiny horčíka môžu tiež zohrávať úlohu pri vzniku rôznych zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, osteoporóza a migrény.

Hoci mnohé plnohodnotné potraviny, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená obsahujú horčík, dve tretiny ľudí v západnom svete neuspokojujú svoju potrebu horčíka iba prostredníctvom stravy.

Čítajte ďalej a dozviete sa o desiatich rôznych formách suplementácie horčíka a o tom, ako sa používajú.

1. Citrát horečnatý

Citrát horečnatý je forma horčíka naviazaná na kyselinu citrónovú. Táto kyselina sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch a má kyslú, kyslú chuť. Citrát horečnatý je jedným z najbežnejších doplnkov horčíka dostupných v obchodoch po celom svete.

Malá štúdia 14 mužských účastníkov naznačuje, že tento typ patrí medzi najviac biologicky dostupné formy horčíka, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva v tráviacom systéme ako iné formy.

Zvyčajne sa užíva perorálne ako náhrada nízkej hladiny horčíka. Kvôli svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa niekedy používa vo vyšších dávkach na liečbu zápchy.

Príležitostne sa predáva ako sedatívum na zmiernenie symptómov spojených s depresiou a úzkosťou, ale je potrebný ďalší výskum o tomto použití.

2. Oxid horečnatý

Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík. Je to prírodná biela prášková látka, dostupná aj vo forme prášku alebo kapsúl.

Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatku horčíka, pretože niektoré štúdie ukazujú, že sa tráviacim systémom zle vstrebáva.

Namiesto toho sa častejšie používa na zmiernenie nepríjemných tráviacich symptómov, ako je pálenie záhy, poruchy trávenia a zápcha. Niektorí ho môžu používať aj na liečbu a prevenciu symptómov migrény, ale je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, či nedostatok horčíka môže prispieť k záchvatom migrény.

3. Chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý je horečnatá soľ, ktorá obsahuje aj chlór – nestabilný prvok, ktorý tvorí soli a dobre sa viaže s inými prvkami vrátane sodíka a horčíka.

Dobre sa vstrebáva v tráviacom systéme, vďaka čomu je skvelým viacúčelovým doplnkom. Môže sa použiť aj na liečbu nízkej hladiny horčíka.

Chlorid horečnatý sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale môže byť aj súčasťou lokálnych prípravkov, ako sú telové mlieka a masti.

Aj keď sa tieto pleťové krémy používajú na upokojenie a uvoľnenie boľavých svalov, existuje len málo vedeckých dôkazov, že sú spojené so zvýšenou hladinou horčíka.

4. Laktát horečnatý

Laktát horečnatý je soľ, ktorá vzniká, keď sa horčík naviaže na kyselinu mliečnu. Táto kyselina je produkovaná vašimi svalmi a krvnými bunkami a používa sa ako konzervačná látka a príchuť.

Laktát horečnatý sa v skutočnosti používa ako potravinová prísada na kontrolu kyslosti a na obohatenie potravín a nápojov. Menej populárny ako voľnopredajný doplnok stravy.

Laktát horečnatý sa ľahko vstrebáva v tráviacom systéme a môže byť pre tráviaci systém šetrnejší ako iné typy. To môže byť prospešné pre tých, ktorí potrebujú pravidelne užívať veľké dávky horčíka alebo ktorí ťažko tolerujú iné formy.

V štúdii zahŕňajúcej 28 pacientov so zriedkavým ochorením, ktorí si vyžadovali vysoké denné dávky horčíka, hlásili tí, ktorí užívali tablety s pomalým uvoľňovaním laktátu horečnatého, menej tráviacich vedľajších účinkov ako kontrolná skupina.

Iné štúdie ukazujú, že táto forma môže pomôcť so stresom a úzkosťou, ale je potrebný ďalší výskum.

5. Magnézium malát

Magnéziummalát obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je ovocie a víno. Táto kyselina má kyslú chuť a často sa pridáva do potravín, aby dodala chuť alebo kyslosť.

Výskum ukazuje, že malát horečnatý sa veľmi dobre vstrebáva v tráviacom systéme, čo z neho robí vynikajúcu možnosť na doplnenie hladín horčíka.

Niektorí ľudia uvádzajú, že je šetrnejší k telu a menej laxatívny ako iné typy. To môže byť prospešné v závislosti od individuálnych potrieb.

Magnézium malát sa príležitostne odporúča na liečbu symptómov fibromyalgie a syndrómu chronickej únavy. Ale zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že môže mať výhody, sú potrebné ďalšie vysokokvalitné štúdie.

6. Taurát horečnatý

Taurát horečnatý obsahuje aminokyselinu taurín.

Podľa výskumov hrá dostatočný príjem taurínu a horčíka úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Táto forma teda môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi.

Horčík a taurín tiež pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak.

Štúdia na zvieratách z roku 2018 ukázala, že taurát horečnatý výrazne znížil krvný tlak u potkanov s vysokými hladinami, čo naznačuje, že táto forma môže zlepšiť zdravie srdca.

Pamätajte, že je potrebný ďalší ľudský výskum.

7. L-treonát horečnatý

L-treonát horečnatý je soľ vytvorená zmiešaním horčíka a kyseliny treónovej, vo vode rozpustnej látky, ktorá je výsledkom metabolického rozkladu vitamínu C.

Tento formulár sa ľahko vstrebáva. Podľa štúdií na zvieratách môže ísť o najúčinnejší typ na zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgových bunkách.

L-treonát horečnatý sa často používa pre svoje potenciálne prínosy pre mozog a môže pomôcť pri liečbe niektorých porúch mozgu, ako je depresia, Alzheimerova choroba a strata pamäti súvisiaca s vekom. Je však potrebný ďalší výskum.

8. Síran horečnatý

Síran horečnatý vzniká spojením horčíka, síry a kyslíka. Bežne známa ako Epsomská soľ. Biela s textúrou podobnou kuchynskej soli.

Môže sa tiež konzumovať v kapsulách alebo rozpustený vo vode na liečbu zápchy, ale chuť je nepríjemná. Používanie príliš veľa alebo príliš často môže byť nebezpečné.

Síran horečnatý môžete rozpustiť vo vode do kúpeľa, aby ste upokojili boľavé svaly a zmiernili stres. Niekedy je súčasťou produktov starostlivosti o pleť, ako sú telové mlieka alebo telové oleje.

Aj keď primerané hladiny horčíka môžu hrať úlohu pri svalovej relaxácii a úľave od stresu, existuje len málo dôkazov o tom, že táto forma sa dobre vstrebáva kožou.

9. Glycinát horečnatý alebo bisglycinát horečnatý

Bisglycinát horečnatý sa tvorí z elementárneho horčíka a aminokyseliny glycínu. Telo používa túto aminokyselinu na tvorbu bielkovín. Vyskytuje sa aj v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú: ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že samotný glycín môže pomôcť zlepšiť spánok a liečiť určité zápalové stavy vrátane srdcových chorôb a cukrovky. Na ďalšiu podporu sú však potrebné dôkladnejšie štúdie.

Bisglycinát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať sedatívny účinok. Môže pomôcť znížiť problémy duševného zdravia, ako sú: úzkosť, depresia, stres, nespavosť.

Pre tieto použitia však existujú obmedzené vedecké dôkazy, takže je potrebný ďalší výskum.

10. Magnézium orotát

Orotát horečnatý obsahuje kyselinu orotovú, prirodzenú látku, ktorá sa podieľa na stavbe genetického materiálu tela vrátane DNA.

Ľahko sa vstrebáva a nemá taký silný laxatívny účinok ako iné formy.

Počiatočný výskum naznačuje, že môže podporovať zdravie srdca, pretože kyselina orotová hrá jedinečnú úlohu pri produkcii energie v srdci a cievnom tkanive. Ako taký je obľúbený u súťažiacich športovcov a fitness nadšencov, no môže pomôcť aj ľuďom so srdcovými chorobami.

Štúdia z roku 2009 na 79 ľuďoch s ťažkým kongestívnym srdcovým zlyhaním zistila, že doplnky s orotátom horečnatým boli pri zvládaní symptómov a zlepšovaní prežitia výrazne účinnejšie ako placebo.

Táto forma je výrazne drahšia ako iné doplnky horčíka. Na základe obmedzených dôkazov nemusia výhody pre mnohých ľudí ospravedlniť náklady.

Oplatí sa užívať doplnky horčíka?

Pokiaľ nemáte nízke hladiny horčíka, neexistuje žiadny dôkaz, že užívanie doplnkov horčíka má nejaký merateľný prínos. Ak však máte nedostatok, najlepšou začiatočnou stratégiou je vždy príjem z celých potravín. Horčík sa nachádza v mnohých potravinách vrátane:

• Strukoviny: čierna fazuľa
• Zelenina: špenát, kel, avokádo
• Oriešky: mandle, arašidy, kešu
• Celé zrná: ovsené vločky, celozrnná pšenica
• Iné: horká čokoláda

Avšak môže byť vhodné zvážiť použitie doplnku stravy, ak nemôžete prijímať dostatok horčíka zo stravy.

Niektoré populácie sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku, vrátane starších dospelých a ľudí s cukrovkou 2. typu, poruchami trávenia a závislosťou od alkoholu.

Dávkovanie a možné vedľajšie účinky

Priemerné odporúčané denné množstvo horčíka je 320 mg pre dospelé ženy a 420 mg pre mužov. Množstvo v rôznych zloženiach doplnkov sa môže líšiť, preto skontrolujte štítok, aby ste sa uistili, že užívate tú najvhodnejšiu dávku.

Doplnky horčíka sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Akonáhle dosiahnete správnu hladinu, vaše telo vyplaví prebytočné množstvo močom.

Niektoré formy alebo nadmerné dávky však môžu spôsobiť mierne príznaky, ako je hnačka alebo žalúdočná nevoľnosť.

Hoci je to zriedkavé, môže sa vyskytnúť toxicita horčíka. Môžete byť vystavení väčšiemu riziku, ak máte ochorenie obličiek alebo konzumujete veľmi vysoké dávky tohto minerálu. Príznaky toxicity sú: nevoľnosť, vracanie, hnačka, svalová slabosť, nepravidelné dýchanie, letargia, zadržiavanie moču.

Pred použitím doplnkov stravy je vždy dobré poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.

Produkty s horčíkom