Šošovka

Šošovica: výživa a výhody
Šošovkové produkty

Šošovica: výživa a výhody

Nasledujú tvrdenia podporené vedeckými experimentmi a výsledkami testov publikovanými na internete, ale nejde o závery vyvodené z testovania našich produktov.

Šošovica môže byť doplnkom stravy bohatej na živiny. Medzi jeho prínosy pre zdravie patrí vláknina, bielkoviny a kľúčové vitamíny.

Šošovica je jedlé semeno patriace do čeľade strukovín. Sú dobre známe svojim tvarom šošovky.

Hoci je šošovica bežnou potravinou v Turecku, Sýrii, Jordánsku, Maroku a Tunisku, dnes sa väčšina šošovice vyrába v Kanade.

Rôzne typy šošoviek

Šošovka

Šošovky sa často klasifikujú podľa farby, ktorá sa môže pohybovať od žltej a červenej po zelenú, hnedú alebo čiernu.

Tu sú niektoré z najbežnejších typov šošoviek:

Hnedý: Toto je najbežnejšia odroda. Má zemitú chuť, pri varení dobre drží tvar a je skvelá do dusených jedál a polievok.
Puy: Pochádza z francúzskeho regiónu Le Puy. Má podobnú farbu, ale asi tretinu veľkosti zelenej šošovice a má korenistú chuť.
Zelená: Má rôznu veľkosť a zvyčajne je lacnejšou náhradou za recepty, ktoré vyžadujú šošovicu Puy.
Žltá a červená: Táto šošovica sa nastrúha a rýchlo sa uvarí. Má jemne sladkú a orieškovú chuť.
Beluga: Drobná čierna šošovica, ktorá vyzerá takmer ako kaviár. Je skvelým základom teplých šalátov.

Existujú rôzne druhy šošovice, ktorá je široko konzumovaná po celom svete

Vysoko výživné

Šošovica je často prehliadaná, aj keď je to lacný spôsob, ako získať rôzne živiny.

Je napríklad plný vitamínov B, horčíka, zinku a draslíka.

Šošovica obsahuje viac ako 25 % bielkovín, čo z nej robí vynikajúcu alternatívu mäsa. Je tiež skvelým zdrojom železa, minerálu, ktorý niekedy chýba vo vegetariánskej strave.

Aj keď sa nutričný obsah rôznych druhov šošovice môže mierne líšiť, 1 šálka (198 gramov) varenej šošovice vo všeobecnosti poskytuje nasledovné: energia 230 kalórií, sacharidy 39,9 g, bielkoviny 17,9 g, tuk 0,8 g, vláknina 15,6 g, tiamín 28% DV (denná dávka), niacín 13% DV, vitamín B6 21% DV, kyselina listová 90% DV, kyselina pantoténová 25% DV, železo 37% DV, horčík 17 % DV, fosfor 28 % DV, draslík 16 % DV, zinok 23 % DV, meď 55 % DV, mangán DV 43 %.

Šošovica má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie a rast zdravých črevných baktérií. Konzumácia šošovice môže zvýšiť hmotnosť stolice a zlepšiť celkovú funkciu čriev.

Šošovica obsahuje aj množstvo prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných fytochemikálie, z ktorých mnohé chránia pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Šošovica je výborným zdrojom vitamínov B, železa, horčíka, draslíka a zinku a je tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny

Polyfenoly v šošovici môžu poskytnúť významné zdravotné výhody

Šošovica je bohatá na polyfenoly, skupinu zdraviu prospešných fytochemikálií.

O niektorých polyfenoloch nachádzajúcich sa v šošovici, ako je prokyanidín a flavanoly, je známe, že majú silné antioxidačné, protizápalové a neuroprotektívne účinky.

Počas laboratórnych testov boli polyfenoly v šošovke schopné zastaviť rast rakovinových buniek, najmä rakovinových buniek kože.

Aj keď ešte nie je známe ako, polyfenoly v šošovici môžu tiež zohrávať úlohu pri zlepšovaní hladiny cukru v krvi.

Štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia šošovice pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a prínosy nie sú len kvôli obsahu sacharidov, bielkovín alebo tukov.

Za zmienku tiež stojí, že sa nezdá, že by polyfenoly v šošovici stratili svoje zdraviu prospešné vlastnosti ani po varení.

Tieto výsledky však pochádzajú iba z laboratórnych experimentov a pokusov na zvieratách. Než sa dajú vyvodiť pevné závery o týchto zdravotných prínosoch, sú potrebné štúdie na ľuďoch.

Šošovica je skvelým zdrojom zdraviu prospešných polyfenolov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti a potenciálne majú protirakovinové účinky

Môže chrániť srdce

Konzumácia šošovice je spojená s celkovo nižším rizikom srdcových chorôb, pretože má pozitívny vplyv na mnohé rizikové faktory.

8-týždňová štúdia na 39 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou s cukrovkou 2. typu ukázala, že konzumácia 1/3 šálky (60 gramov) šošovice denne zvýšila HDL (dobrý) cholesterol a výrazne znížila LDL (zlý) cholesterol. triglyceridov.

Šošovka môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Štúdia na potkanoch zistila, že tí, ktorí jedli šošovicu, mali väčší pokles krvného tlaku ako tí, ktorí jedli hrach, cícer alebo fazuľu.

Proteíny v šošovke môžu navyše blokovať enzým konvertujúci angiotenzín I, ktorý normálne spôsobuje zúženie krvných ciev, a tým zvýšenie krvného tlaku.

Vysoká hladina homocysteínu je ďalším rizikovým faktorom srdcových chorôb. Toto sa môže zvýšiť, ak je príjem folátu v potrave nedostatočný. Keďže šošovica je skvelým zdrojom kyseliny listovej, môže pomôcť zabrániť hromadeniu nadbytočného homocysteínu v tele.

Nadváha alebo obezita zvyšuje riziko srdcových ochorení. Konzumácia šošovice môže pomôcť znížiť celkový príjem potravy, čo vám môže pomôcť schudnúť alebo si váhu udržať. Šošovica je veľmi sýta a zdá sa, že udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Šošovica môže chrániť vaše srdce tým, že podporuje chudnutie, zabraňuje hromadeniu homocysteínu vo vašom tele a zlepšuje cholesterol a krvný tlak

Annutrienty môžu zhoršiť vstrebávanie živín

Šošovica obsahuje antinutrienty, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie iných živín.

Inhibítory trypsínu

Šošovica obsahuje inhibítory trypsínu, ktoré blokujú produkciu enzýmu, ktorý za normálnych okolností pomáha štiepiť bielkoviny zo stravy.

Šošovica ich však zvyčajne obsahuje v malom množstve a je nepravdepodobné, že trypsín zo šošovice bude mať významný vplyv na trávenie bielkovín.

Lektíny

Lektíny môžu odolávať tráveniu a viazať sa na iné živiny, čím bránia ich vstrebávaniu.

Lektíny sa môžu viazať aj na sacharidy na črevnej stene. Pri nadmernej konzumácii môžu narušiť črevnú bariéru a zvýšiť priepustnosť čriev, čo je stav známy ako netesné črevo.

Bolo navrhnuté, že príliš veľa lektínov v strave môže zvýšiť riziko vzniku autoimunitného ochorenia, ale dôkazy, ktoré to podporujú, sú obmedzené.

Lektíny môžu mať aj protirakovinové a antibakteriálne vlastnosti.

Ak sa snažíte minimalizovať lektíny vo svojej strave, skúste šošovicu cez noc namočiť a pred varením sliať vodu.

Taníny

Šošovica obsahuje triesloviny, ktoré sa viažu na bielkoviny a bránia vstrebávaniu určitých živín.

Obávajú sa najmä toho, že triesloviny môžu zhoršiť vstrebávanie železa. Výskum však ukazuje, že hladiny železa vo všeobecnosti nie sú ovplyvnené príjmom tanínu.

Na druhej strane taníny obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia zdravie.

Kyselina fytová

Fytové kyseliny alebo fytáty môžu viazať minerály ako železo, zinok a vápnik, čím znižujú ich vstrebávanie.

Kyselina fytová má však aj silné antioxidačné a protirakovinové vlastnosti.

Hoci šošovica, rovnako ako všetky strukoviny, obsahuje niektoré antinutrienty, šúpanie a varenie semien výrazne znižuje prítomnosť antinutrientov.

Šošovica obsahuje antinutrienty, ako sú inhibítory trypsínu a kyselina fytová, ktoré znižujú vstrebávanie určitých živín. Namáčaním a varením sa šošovica minimalizuje, no bez ohľadu na to sa väčšina živín stále vstrebáva.

Najlepší spôsob varenia šošovice

Šošovica sa ľahko varí. Na rozdiel od mnohých iných strukovín nevyžaduje predmáčanie a dá sa uvariť za menej ako 30 minút. Alebo môžete použiť šošovicu z konzervy.

Najlepšie je ich pred varením opláchnuť, aby ste odstránili nečistoty. Potom ich vložte do hrnca, zalejte vodou a štipkou soli, priveďte do varu a nechajte odokryté variť 20 – 30 minút.

Šošovica by mala byť mierne chrumkavá alebo mäkká, podľa toho, čo máte radi. Po uvarení sceďte a opláchnite studenou vodou, aby ste zabránili ďalšiemu vareniu.

Niektorá šošovica, ako napríklad pomarančová šošovica, sa uvarí za 5 minút a je skvelá na jedlo na poslednú chvíľu alebo na okorenenie už uvareného jedla.

Šošovicu možno variť vo veľkých dávkach a používať počas týždňa na obed alebo večeru, pretože ju možno skladovať v chladničke až 5 dní.

Varením sa obsah antinutrientov v šošovici výrazne znižuje. Môžete tiež namočiť šošovicu cez noc, aby ste ešte viac znížili hladinu.

Šošovica sa ľahko varí, štiepaná šošovica sa pripravuje len 5-10 minút, kým ostatné druhy sa pripravujú 20-30 minút. Navyše, na rozdiel od iných strukovín, šošovicu netreba pred varením namáčať.

Súhrn

Či už ide o hnedú, zelenú, žltú, červenú alebo čiernu šošovicu, šošovica má nízky obsah kalórií, je bohatá na železo a kyselinu listovú a je vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Obsahuje zdraviu prospešné polyfenoly a môže znížiť mnohé rizikové faktory srdcových chorôb.

Dá sa ľahko uvariť za 5 až 30 minút, čo – podobne ako namáčanie – znižuje obsah antinutričných látok.