Ako vám valeriána lekárska pomáha relaxovať a lepšie spať?
Valeriána lekárska alebo valeriána lekárska je bylina, ktorá sa často používa ako zložka v tabletkách na spanie. Môže vám pomôcť relaxovať a zmierniť príznaky nálady, ako je úzkosť.
Ak máte problémy so spánkom, pravdepodobne ste už vyskúšali prírodné pomôcky na spanie, vrátane bylinných doplnkov.
Koreň valeriány lekárskej sa často nazýva „prírodný upokojujúci prostriedok“ a používa sa už od stredoveku na liečbu porúch spánku, ako je nespavosť.
Čo je koreň valeriány lekárskej?
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska officinalis, bežne známa ako valeriána lekárska, je bylina pôvodom z Ázie a Európy, ktorá dnes divoko rastie v mnohých ďalších častiach sveta.
Túto trvácu rastlinu ľudia používali ako prírodný liek už od čias starovekého Grécka a Ríma.
Na rozdiel od jemne voňajúcich kvetov rastliny majú korene valeriány lekárskej veľmi silný zápach, ktorý mnohým ľuďom nepríjemne vyhovuje.
Korene valeriány lekárskej, odnože (podzemné stonky) a stolóny (horizontálne stonky) sa používajú na výrobu výživových doplnkov, ako sú kapsuly a tablety, ako aj čaje a tinktúry.
Ako valeriána lekárska funguje v tele?
Vedci si nie sú úplne istí, ako valeriána lekárska funguje. v tele.
Výskum však naznačuje, že jeho aktivita súvisí s nezávislými a synergickými účinkami zlúčenín nachádzajúcich sa v rastline, vrátane:
- valepotriátov
- monoterpénov, seskviterpénov a zlúčenín karboxylových kyselín
- lignanov
- flavonoidov
- nízkych hladín kyseliny gama-aminomaslovej (GABA)
Určité zlúčeniny nachádzajúce sa vo valeriáne lekárskej, kyseline valerénovej a valerenole môžu ovplyvňovať receptory GABA v tele.
GABA je chemický posol, ktorý pomáha regulovať nervové impulzy v nervovom systéme.
Je to jeden z hlavných neurotransmiterov zodpovedných za reguláciu spánku. Zvýšenie množstva GABA dostupnej v tele má upokojujúci účinok.
Kyselina valérová a valerenol môžu modulovať receptory GABA a zvýšiť množstvo GABA dostupnej v centrálnom nervovom systéme. Výskum dokonca ukázal, že kyselina valerénová inhibuje enzým, ktorý rozkladá GABA. Zlúčeniny vo valeriáne lekárskej môžu tiež interagovať so serotonínovými a adenozínovými receptormi, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii spánku a nálady.
Okrem toho predbežný výskum naznačuje, že valepotriáty – zlúčeniny, ktoré dávajú valeriáne lekárskej jej charakteristickú štipľavú vôňu – môžu mať v tele anxiolytické a antidepresívne účinky.
Valea obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré môžu podporovať pokoj zvýšením dostupnosti GABA v tele a interakciou s určitými receptormi zapojenými do nálady a spánku.
Potenciálne zdravotné prínosy valeriány lekárskej
Štúdie ukázali, že užívanie valeriány lekárskej ako výživového doplnku môže byť užitočné pri liečbe určitých stavov vrátane úzkosti a nespavosti.
Vanessa na úzkosť a stres
Výskum naznačuje, že valeriána lekárska môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti súvisiace so stresovými situáciami.
Štúdia z roku 2021 s 39 ľuďmi podstupujúcimi hemodialýzu zistila, že príznaky úzkosti sa významne znížili po užití 530 mg extraktu z valeriány lekárskej 1 hodinu pred spaním počas 1 mesiaca v porovnaní s placebom.
Štúdia z roku 2021 s 39 ľuďmi podstupujúcimi hemodialýzu zistila, že užívanie 530 mg extraktu z valeriány lekárskej 1 hodinu pred spaním počas 1 mesiaca významne znížilo ich príznaky úzkosti v porovnaní s placebom.
Liečba významne zlepšila kvalitu spánku a depresiu.
Okrem potenciálnych anxiolytických účinkov valeriány lekárskej existujú obmedzené dôkazy o tom, že môže pomôcť pri chronických stavoch charakterizovaných úzkostným správaním, ako je obsedantno-kompulzívna porucha (OCD).
Vysokokvalitná štúdia z roku 2011 skúmala účinky valeriány lekárskej na správanie OCD u 31 dospelých s OCD. Tí, ktorí užívali 765 mg extraktu z valeriány lekárskej denne počas 8 týždňov, preukázali zníženie kompulzívneho správania v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Štúdia z roku 2014 so 169 deťmi základných škôl s hyperaktivitou a poruchou pozornosti s hyperaktivitou skúmala účinky dennej liečby kombináciou 640 mg extraktu z valeriány lekárskej a 320 mg extraktu z citrónovej trávy.
Po 7 týždňoch deti, ktoré dostávali liečbu, preukázali viac ako 50 % zlepšenie v ukazovateľoch koncentrácie, hyperaktivity a impulzivity.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, štúdie na ľuďoch skúmajúce účinky doplnkov s valeriánou lekárskou na úzkosť, stres a duševné poruchy sú obmedzené. Preto je potrebný ďalší výskum.
Velet vám môže pomôcť lepšie spať
Jednou z najviac skúmaných výhod valeriány lekárskej je jej schopnosť zlepšiť spánok.
Výskum naznačuje, že užívanie valeriány lekárskej môže skrátiť čas potrebný na zaspávanie a zlepšiť kvalitu a množstvo spánku.
Prehľad 60 štúdií z roku 2020 dospel k záveru, že valeriána lekárska môže byť bezpečnou a účinnou liečbou na podporu spánku a prevenciu súvisiacich porúch.
V tej istej štúdii z roku 2021 s 39 ľuďmi podstupujúcimi hemodialýzu, ktorá bola spomenutá na začiatku článku, ľudia mali lepší spánok, keď užívali 530 mg valeriány lekárskej 1 hodinu pred spaním počas 1 mesiaca v porovnaní s placebom.
Štúdia z roku 2017 V štúdii so 120 ľuďmi s poruchami spánku jedna skupina užívala 2 tablety bylinného doplnku s názvom Vagonotte 30 minút pred plánovaným časom spania počas 20 dni.
Zaspávali rýchlejšie, spali dlhšie a mali menej nočných prebúdzok ako skupina s placebom.
Vagonotte je bylinný doplnok, ktorý obsahuje kombináciu valeriány lekárskej, chmeľu a jujuby. Vysokokvalitná štúdia z roku 2011 skúmala účinky extraktu z valeriány lekárskej u 100 žien po menopauze s nespavosťou.
Tie, ktoré užívali 530 mg extraktu z valeriány lekárskej dvakrát denne počas 4 týždňov, mali výrazne zlepšenú kvalitu spánku v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo.
Okrem toho 30 % žien v skupine s valeriánou lekárskou zaznamenalo zlepšenie spánku v porovnaní so 4 % v skupine s placebom.
Nie všetky štúdie však zistili, že valeriána lekárska má priaznivé účinky na spánok.
Štúdia z roku 2011 sa zamerala na 227 ľudí podstupujúcich liečbu rakoviny. Tí, ktorí užívali 450 mg valeriány lekárskej 1 hodinu pred spaním počas 8 týždňov, nezaznamenali významné zlepšenie spánku na základe indexov kvality spánku.
Štúdia však zistila, že liečba valeriánou lekárskou viedla k zlepšeniu únavy.
Hoci valeriána lekárska môže u niektorých ľudí pomôcť zlepšiť určité aspekty spánku, na vyvodenie jednoznačných záverov je potrebný ďalší výskum.
Ďalšie potenciálne výhody koreňa valeriány lekárskej
Existuje len málo publikovaných výskumov o účinkoch koreňa valeriány lekárskej na iné ochorenia. Niektoré štúdie však naznačujú, že koreň valeriány lekárskej môže byť prospešný pri nasledujúcich ochoreniach:
- Menopauzálne príznaky. Koreň valeriány lekárskej môže pomôcť znížiť návaly horúčavy u žien v menopauze a po menopauze. V štúdii z roku 2018 užívanie 1 060 mg koreňa valeriány lekárskej denne počas 2 mesiacov znížilo návaly horúčavy u žien po menopauze.
- Menštruačné problémy. Ľudia s predmenštruačným syndrómom (PMS) alebo bolestivou menštruáciou môžu mať z koreňa valeriány úžitok. Jedna štúdia zistila, že zlepšil fyzické, emocionálne a behaviorálne príznaky PMS.
- Syndróm nepokojných nôh. V roku 2009 8-týždňová štúdia u ľudí so syndrómom nepokojných nôh zistila, že užívanie 800 mg koreňa valeriány lekárskej denne zlepšilo príznaky a znížilo dennú ospalosť.
Majte na pamäti, že výskum potenciálnych zdravotných výhod valeriány lekárskej stále prebieha a vedci stále skúmajú, ako valeriána lekárska ovplyvňuje ľudské zdravie.
Výskum naznačuje, že koreň valeriány lekárskej môže zlepšiť kvalitu spánku, znížiť úzkosť, zmierniť príznaky obsedantno-kompulzívnej poruchy a znížiť hyperaktívne správanie u detí. Môže mať aj niektoré ďalšie výhody. Je však potrebný ďalší výskum.
Vedľajšie účinky valeriány lekárskej
Valena sa považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí, ak sa používa v odporúčaných dávkach.
Napríklad v roku 2020 preskúmanie bezpečnosti a účinnosti valeriány lekárskej pri poruchách spánku a súvisiacich poruchách zistilo, že žiadna zo 60 štúdií zahrnutých do preskúmania neuviedla, že by účastníci mali závažné vedľajšie účinky.
Hoci vedľajšie účinky užívania valeriány lekárskej sú zriedkavé, niektorí ľudia môžu pociťovať nasledovné:
- bolesť hlavy
- slabosť
- závraty
- žalúdočné problémy, ako je hnačka a bolesť žalúdka
- živé sny
- kovová chuť v ústach
- únava
Okrem toho sa s užívaním valeriány lekárskej spájali aj zriedkavé prípady poškodenia pečene. Tieto však zvyčajne súvisia s užívaním valeriány lekárskej v kombinácii s inými bylinami vrátane cimicifugy a šišáka lekárskeho, takže nevieme, či valeriána lekárska tento problém spôsobila.
Velet sa nemá užívať počas tehotenstva alebo dojčenia a nemá sa podávať deťom ani dospievajúcim, pokiaľ to neodporučí a nedohliada lekár.
Velet môže interagovať s určitými liekmi, vrátane tých, ktoré sa metabolizujú enzýmom CYP3A4, ako je cyklosporín a niektoré antibiotiká. Vo všeobecnosti sa pred zaradením akéhokoľvek bylinného doplnku do svojho režimu poraďte so zdravotníckym pracovníkom. Ten vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či by valeriána lekárska mohla byť pre vaše špecifické potreby dobrou voľbou.
Je nepravdepodobné, že by Valea spôsobovala závažné vedľajšie účinky, hoci niektorí ľudia hlásili mierne vedľajšie účinky. Pred užívaním koreňa valeriány sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, pretože táto bylina nie je bezpečná alebo vhodná pre každého.
Ako užívať koreň valeriány
Koreň valeriány účinkuje najlepšie, keď sa užíva podľa pokynov.
Podľa nedávnych dôkazov môže užívanie 450 – 1 410 mg koreňa valeriány denne počas 4 – 8 týždňov pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
Na úľavu od stresu niektorí odborníci odporúčajú užívať 400 – 600 mg extraktu z valeriány alebo 0,3 – 3 gramy koreňa valeriány, až trikrát denne.
Dávky 530 – 765 mg denne môžu byť účinné pri zmierňovaní príznakov úzkosti a obsedantno-kompulzívnej poruchy, zatiaľ čo dávky 765 – 1 060 mg môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy počas menopauzy a po nej.
Tieto dávky však nemusia byť vhodné alebo účinné pre každého, kto má tieto príznaky. Sú to jednoducho dávky, o ktorých sa v súčasnosti dostupné dôkazy ukázali ako účinné.
Ak máte záujem vyskúšať valeriánu lekársku, je dôležité spolupracovať s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom, aby ste určili najbezpečnejšiu a najúčinnejšiu dávku.
V závislosti od príznakov, ktoré sa snažíte liečiť, sa odporúčaná dávka valeriány lekárskej pohybuje od 400 do 1410 mg denne. Poraďte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili, či je valeriána lekárska pre vás vhodná a bezpečná.
Zhrnutie
Niektoré dôkazy naznačujú, že doplnky s valeriánou lekárskou môžu zlepšiť spánok, znížiť úzkosť a zmierniť príznaky spojené s obsedantno-kompulzívnou poruchou, menopauzou a PMS.
Výskum je však v súčasnosti obmedzený a vedci stále skúmajú, ako valeriána lekárska ovplyvňuje ľudské zdravie.
Hoci sa považuje za relatívne bezpečnú a je nepravdepodobné, že by spôsobila vážne vedľajšie účinky, valeriána lekárska nie je bezpečná ani vhodná pre každého.
Preto je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom pred užívaním valeriány lekárskej, najmä ak užívate lieky alebo iné bylinné doplnky, alebo ak máte iné zdravotné problémy.
